Nutrição e pele
NUTRIÇÃO E DIETA
– Qual a dieta ideal?
– Por que engordo mesmo comendo pouco?
– Quais alimentos evitam o envelhecimento?
Dieta
A saúde depende, na sua maior parte, das escolhas que cada um faz em relação e seus hábitos de vida. Uma das escolhas mais importantes é a alimentação, porque o bom funcionamento e a manutenção de nossas células e órgãos depende da qualidade daquilo que ingerimos. Não podemos esquecer daquela frase: “Somos aquilo que comemos..”
Dados epidemiológicos apontam um aumento crescente da obesidade e, ao mesmo tempo, há uma preocupação excessiva com a boa forma física. Parece controverso, mas, apesar do crescimento da ciência da nutrição, as pessoas, de uma maneira geral, preferem seguir dietas não convencionais, sem fundamento científico, que trazem perda de peso rápida, porém insustentável.
Existem vários tipos de dietas para perda de peso. De tempos em tempos, surgem novas dietas da moda que prometem emagrecimento fácil e instantâneo, porém não saudável.
De maneira geral, as dietas restritivas classificam-se em: hiperproteica (rica em proteína e gordura e pobre em carboidrato); pobres em gordura e ricas em carboidrato ou moderada em gordura, hipocalórica (pobre em caloria), dieta de detoxificação, e balanceada.
Aparentemente, a maioria das dietas em evidência favorece o emagrecimento, mas é difícil manter a restrição alimentar por muito tempo e então tem-se o reganho de peso. Na maioria delas tem-se uma perda de peso importante, mas temporária.
Além disso, muitas dietas acabam favorecendo uma perda de massa magra (músculo e não de gordura), são monôtonas, pobres em vitaminas e minerais, não melhoram os parâmetros metabólicos (colesterol, glicemia), aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e osteoporose e não favorecem uma regulação positiva dos hormônios (leptina e insulina) para regulação da fome e saciedade.
Uma boa alimentação contribui para uma vida mais saudável proporcionando, também, uma maior vitalidade e longevidade, além de prevenir o cansaço, excesso de peso e desenvolvimento de doenças como o diabetes, hipertensão e outras.
Plano de alimentação saudável
Em 2001, a NAASO (Associação Americana para o Estudo da Obesidade) publicou um estudo baseado em uma análise científica das dietas populares e concluiu que dietas hipocalóricas, balanceadas, individualizadas e que proponham uma reeducação alimentar, trazem os resultados mais eficazes e duradouros para o emagrecimento.
O programa ideal para redução de peso deve favorecer o balanço energético negativo, ou seja, estimular a prática de atividade física para aumentar o gasto de energia e controlar a alimentação para diminuir a ingestão de calorias.
As calorias são provenientes dos carboidratos, proteínas e gorduras. Além do cômputo das calorias, a composição da dieta também é importante para uma perda de peso saudável e para modulação da sensação de fome e saciedade.
A dieta hipocalórica balanceada é composta por 55-60% das calorias na forma de carboidratos, 15% na forma de proteínas e 30% na forma de gorduras.
Cada grupo alimentar é importante e não devemos ser levados a seguir “dietas de moda” que suprimem algum deles
A pirâmide dos alimentos é um instrumento simples e prático para guiar a escolha alimentar, baseando-se nos princípios de variedade, proporção e moderação.
Os carboidratos, na base da pirâmide, são representados pelos pães, massas e grãos. Cada grama de carboidrato fornece quatro calorias. A função do carboidrato é, essencialmente, fornecer energia ao organismo e por isso são chamados de “combustível” das células. Os cereais integrais contêm uma grande quantidade de fibras e por isso garantem maior sensação de saciedade, vitaminas e minerais além de ter baixo índice glicêmico (não elevam o níel de açúcar no sangue). A ingestão inadequada de carboidratos compromete o metabolismo de queima de gorduras, fazendo com que o organismo utilize os músculos como fonte de energia.
As proteínas são como “tijolos” na construção de todas as células do corpo e são representadas pelos alimentos de origem animal. Fornecem quatro calorias por grama e promovem maior sensação de saciedade. Para conseguirmos uma sensação de saciedade mais prolongada, uma boa dica é associar, em todas as refeições, uma fonte de carboidrato integral e uma fonte de proteína. Assim, diminuímos a ingestão na refeição posterior. Dividimos as proteínas em fontes de ferro (carnes) e de cálcio (derivados do leite) e ambas são importantes para o aporte desses minerais que podem evitar anemia e osteoporose, respectivamente. Alguns estudos recentes também demonstram que o cálcio apresenta um papel fundamental no emagrecimento. Para isso, seriam necessários aproximadamente 1000 mg desse mineral por dia ou o equivalente a dois copos de leite desnatado e duas fatias de queijo branco.
As gorduras são fundamentais, entre outras coisas, como reserva de energia e como facilitadores da absorção de algumas vitaminas. São altamente energéticas, contêm nove calorias por grama. Os estudos populacionais mostram que, ao longo dos anos, os brasileiros estão diminuindo a ingestão de carboidratos e aumentando o consumo de gordura. Alimentos gordurosos são mais palatáveis, têm mastigação menos trabalhosa e, por terem alta densidade energética, contribuem para o aumento do aporte calórico.
Ao se limitar à ingestão de gorduras e aumentar a ingestão de alimentos ricos em água (frutas, vegetais, sopas), diminui-se a ingestão de calorias sem alterar o volume da dieta. Temos a tendência de ingerir diariamente o mesmo volume de alimentos e, por isso, a inclusão de alimentos com baixa densidade energética pode favorecer uma perda de peso mais sustentável e definitiva.
É preciso considerar, portanto, que existem basicamente dois tipos de gorduras e que um deles é extremamente benéfico para a saúde. A gordura insaturada, presente no azeite de oliva, peixes, nozes e castanhas, está associada à proteção cardiovascular e deve fazer parte da dieta.
Não podemos esquecer ainda do reino vegetal, principal fonte de vitaminas e mineiras, fundamentais para regular as reações químicas de nosso corpo.
Vimos que para emagrecer precisamos consumir menos calorias, mas é difícil garantir a perda de gordura localizada. As diferenças hormonais entre os gêneros fazem com que as mulheres acumulem mais gordura nos quadris e pernas, e os homens, na barriga. A barriga masculina pode ser mais facilmente eliminada com a diminuição do consumo de alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas. Já a gordura tipo pêra, característica feminina, é mais resistente. O aumento dos níveis de açúcar no sangue promove maior estoque de gordura e dificulta a queima na região dos quadris e pernas. Uma dieta com baixo índice glicêmico – ou com baixa capacidade de elevar o açúcar do sangue – favorece a queima nesses estoques. Na prática, é importante evitar doces e refrigerantes e sempre procurar associar carboidratos integrais e proteínas magras (frutas + iogurte desnatado; cereal + leite desnatado; pão integral + queijo magro). A proteína dificulta a digestão e faz com que o açúcar dos carboidratos seja levado ao sangue aos poucos o que resulta no melhor controle da insulina contribunindo para a diminuição do acúmulo de gordura no corpo.
O fracionamento da alimentação é determinante para o sucesso da dieta. Intervalos regulares de 4 horas entre as refeições e lanches mantêm bons níveis de açúcar no sangue e ajustam a produção de substâncias (insulina, leptina, grelina, colecistocinina), que mantêm o equilíbrio do metabolismo e o controle da regulação da fome. Períodos de jejum prolongado dificultam a queima de gordura e levam à queima de massa magra.
A dieta ideal, além de ser hipocalórica (com poucas calorias), balanceada, dividida com baixo índice glicêmico (de açúcar), variada e adequada às necessidades de nutrientes, deve favorecer uma reeducação alimentar para que se consiga manter os bons resultados por longo prazo.
Além de uma dieta balanceada, uma atenção especial deve ser dada à ingestão de água. Principal responsável por hidratar os órçãos, a água também é essencial para que o organismo absorva de forma correta os nutrientes vindos da alimentação. É importante lembrar que não devemos beber água apenas quando sentimos sede. A sede significa que nosso corpo já está desidratado.
Antioxidantes e o processo de envelhecimento
O oxigênio é essencial ao organismo, mas, paradoxalmente, algumas formas químicas de oxigênio produzidas no metabolismo causam danos às células, contribuindo para o envelhecimento.
Os oxigênios reativos ou radicais livres, por mecanismos complexos, atacam a parede das células e podem ser responsáveis não só pelo envelhecimento da pele, mas também por doenças cardiovasculares, câncer, catarata, enfraquecimento do sistema imunológico e doenças degenerativas do sistema nervoso.
O organismo possui um mecanismo de defesa contra esse estresse oxidativo e a eficácia desse sistema de vigilância depende da ingestão adequada de alimentos que contenham antioxidantes, como as vitaminas (A e C), os minerais (selênio, cobre, manganês e zinco) e outros compostos (carotenoides e isoflavonas).
Fonte alimentar de antioxidantes
- Vitamina C Frutas cítricas
- Vitamina E Óleos vegetais
- Carotenoides Vegetais amarelo-alaranjados,
Beta-caroteno folhas verde-escuro - Licopeno Tomate
- Flavonoides Soja, vinho tinto, chás
- Selênio Castanha-do-Brasil e nozes
- Zinco Cereais integrais e
proteínas
Suplementos alimentares
De acordo com a legislação, a prescrição de suplementos de vitaminas e minerais pode ser utilizada para:
- Corrigir deficiência de nutrientes em casos específicos, como, por exemplo, suplementar ferro e vitamina B12 em vegetarianos, que não suprem tais necessidades com a alimentação;
- Prevenir ou corrigir deficiências endêmicas, é o caso da suplementação de iodo no sal de cozinha para evitar o bócio – doença causada por deficiência de iodo;
- Suplementar a dieta insuficiente.
Há uma tendência em utilizar suplementos em quantidades adicionais para evitar problemas em função do estado fisiológico (gestação, amamentação, velhice) ou do modo de vida (estresse, fumo). É comum recomendar suplementos para aumentar o aporte de nutrientes associados à redução do risco de doenças, como é o caso do cálcio para prevenir a osteoporose.
Os valores de ingestão recomendados pela RDA (Recommended Dietary Allowances) cobrem a necessidade de 97 a 98% de um grupo de indivíduos saudáveis.
Podem ser utilizados suplementos com as quantidades determinadas pela RDA. Acima desses valores, considera-se o produto um medicamento e só pode ser consumido sob orientação e prescrição médica.
Os estudos demonstram que a ingestão de altos níveis de vitaminas e minerais por longos períodos pode trazer efeitos adversos para a saúde e interferir negativamente na absorção de utilização de vitaminas e minerais, já que muitos deles competem entre si. É o caso do ferro e cálcio, zinco e ferro, zinco e cobre, entre outros.
A boa alimentação
O conceito de que a saúde depende da adoção de um hábito de vida saudável já é bastante claro. As boas escolhas alimentares no dia a dia podem trazer benefícios para a saúde, melhorando a qualidade de vida e trazendo bem-estar.
| vitamina | fontes | função | recomendação rda |
| a | fígado, gema de ovo, leite, manteiga, queijo, margarina, cenoura, abóbora, mamão, agrião. | participa do processo visual e na manutenção da integridade da pele. é importante para o crescimento, reprodução e resistência a infecções. | 800 a 1000 mg (re) |
| complexo b | alimentos de origem animal e cereais integrais | regulação do metabolismo, formação das células vermelhas | b1: 1,1 a 1,5 mg b2: 1,3 a 1,7 mg b5: 4 a 7 mcg b6: 1,5 a 2 mg b12: 2 mcg |
| c | laranja, limão, acerola, abacaxi, mexerica | é um importante antioxidante, atua na produção e manutenção de colágeno e auxilia na absorção do ferro | 60 mg |
| d | gema de ovo, fígado,manteiga, peixes gordos | auxilia na formaçãoóssea | 5 a 10 mcg |
| E | Gérmen de trigo, amêndoas, avelãs, castanhas, óleos vegetais, azeite, manteiga, ovos | Tem ação antioxidante | 8 a 10 mg (alfatocoferol) |
| K | As fibras da alimentação estimulam a produção intestinal de vitamina K e também está presente em alimentos de origem animal, couve e espinafre | Atua na coagulação sanguínea e atua na síntese de proteínas | 55-60 mcg |
| Cálcio | Leite e derivados | Formação dos ossos e dentes. Atua no crescimento e no processo de coagulação sanguínea |
800 a 1200 mg |
| Magnésio | Hortaliças, legumes, frutos do mar, castanhas, cereais e produtos lácteos. | Importante para o metabolismo | 300 a 400 mg |
| Zinco | Carne vermelha, grãos integrais, leguminosas | Importante para o metabolismo, processo de cicatrização e expressão genética | 12-15 mg |
| Selênio | Castanhas, atum, brócolis, cereais integrais, frutos do mar, carnes e leite | Ação antioxidante | |
| Ferro | Carnes vermelhas, vísceras, beterraba, leguminosas e espinafre | Formação dos glóbulos vermelhos | 50 a 55 mg |