Nutrição

  1. Qual é o melhor adoçante?

Não existe o melhor, mas sim o que mais agrada o seu paladar. Dentre os adoçantes existem os que fornecem poucas calorias, como: frutose, aspartame e sorbitol, e os isentos de calorias: ciclamato, sacarina, acessulfame-k, sucralose e esteviosídeo. Todos têm um alto poder de dulçor, por isso devem ser utilizados em pequenas quantidades. Ainda não podemos afirmar com certeza sobre seus malefícios, então a melhor atitude é diversificar os adoçantes para que o acúmulo de qualquer um dos ingredientes, se houver, seja menor. Portanto o uso não deve ser excessivo.

 

  1. Gestante pode usar adoçante?

A indicação mais apropriada é para gestantes diabéticas, mas, se o ganho de peso precisa ser controlado durante a gestação, existem adoçantes que podem ser usados com segurança. Por exemplo, a sucralose, que é excretada pela urina, ou o acessulfame-K e o aspartame. Embora este último contenha fenilalanina, que poderia causar danos neurológicos para o feto, o seu uso não é considerado prejudicial, devido à impossibilidade da ingestão de doses consideradas nocivas. A sacarina deve ser restrita pela dificuldade de excreção deste adoçante pelo feto.

 

  1. A gestante realmente deve “comer por dois”?

Não. O ganho gestacional deve ser aproximadamente de 12kg. Para isso acrescentam-se somente 300 calorias a mais por dia a partir do segundo trimestre. Trezentas calorias equivalem a dois pães, ou quatro frutas, ou um pedaço de bolo recheado, por exemplo. Durante a gestação a qualidade da dieta é muito importante, pois, se a gestante não consumir os alimentos que são fonte de nutrientes como cálcio, ferro e proteínas, o seu organismo será prejudicado. Neste momento a prioridade é a criança, então os estoques da mãe são utilizados para a formação da criança.

 

  1. O leite materno sozinho é capaz de nutrir a criança?

Sim. A amamentação exclusiva é recomendada até os 6 meses de idade. Nesse período é dispensável a oferta de qualquer outro alimento ou líquido, nem água precisa ser oferecida, pois o leite contém todos os nutrientes de que a criança precisa. A composição do leite se modifica: primeiramente ele é mais diluído e tem função primordial de hidratação, depois já se concentra e aumenta a porcentagem de gordura para manter o bebê saciado até a próxima mamada, pois a gordura tem sua digestão mais demorada. Além de nutrientes, o leite fornece substâncias que o ajudarão na construção do seu sistema imunológico.

 

  1. Como combinar sol, praia e dieta?

Na praia o mais importante é não ficar grandes períodos sem se alimentar; caso contrário, quando decidir fazer uma refeição, você não controlará a quantidade do alimento nem a qualidade consumida. Realize um bom café da manhã e durante o dia o indicado não é beliscar, mas alimentar-se a cada três horas. Boas opções na praia são os picolés de fruta (evite o coco), o milho (reduza a manteiga), as porções de peixes (dispense os molhos) e fuja das batidas, uma caipirinha com adoçante fornece menos caloria. Não se esqueça da hidratação, então abuse da água, água de coco e sucos de frutas com água, como melão, melancia, maracujá e mamão.

 

  1. Como se comportar no restaurante por quilo?

Uma dica importante é observar as opções antes de se servir. Defina as fontes de carboidrato e proteína e selecione o que deseja comer. Muitas vezes nos seduzimos pela variedade e somamos vários alimentos que se equivalem, como arroz e batata, panqueca e torta, macarrão e nhoque, quibe e filé de frango, carpaccio e carne assada. Então, coloque na metade do prato legumes cozidos e verduras cruas, e divida a outra metade entre os alimentos que são fonte de  carboidrato e proteína.

 

  1. É normal a sonolência após o almoço?

Não. Se você sente muita letargia após o almoço, isso quer dizer que você exagerou na gordura e na quantidade consumida. Alimentos fonte de carboidrato finalizam sua digestão em torno de duas horas após a ingestão, mas quando associamos gordura isso pode se estender a seis horas. Uma grande refeição exige que muito sangue dirija-se para a cavidade abdominal, consequentemente menos sangue fica disponível para pernas e cabeça, gerando sonolência e fraqueza nos membros inferiores.

 

  1. O café da manhã é importante mesmo estando sem fome?

Não sentir fome pela manhã pode ser reflexo de um jantar ou lanche da noite muito calórico, ou rico em gorduras. Durante o sono, o organismo consome nossas reservas de nutrientes, então logo que acordamos devemos repor nutrientes, evitando alterações de humor, falta de concentração e memorização. Vale salientar que quem não se alimenta no café da manhã tende a compensar nas próximas refeições, como lanche da manhã e almoço, ingerindo maior volume de alimentos.

 

  1. Manteiga X margarina, qual a maior vilã?

A margarina. Em termos calóricos, todas as gorduras fornecem nove calorias por grama, portanto uma colher de sopa rasa (14g) de manteiga ou margarina tem em torno de 100 calorias. Porém, o tipo de gordura que cada uma contém é diferente. A manteiga é produzida a partir da nata do leite, portanto é fonte de gordura animal, rica em ácidos graxos saturados. Estes elevam os níveis de LDL colesterol (colesterol “ruim”) por inibir sua remoção e, em função de sua estrutura, permitem maior entrada de colesterol nas partículas de LDL. Já a margarina é produzida a partir de óleos vegetais, mas pelo processo de hidrogenação tem sua conformação alterada, o que acarreta aumento de LDL colesterol e, o mais agravante, redução do HDL colesterol (colesterol “bom”). Sendo assim, a segunda opção é duplamente prejudicial em relação à primeira.

 

  1. O óleo vegetal contém colesterol?

Não. Nenhum alimento de origem vegetal contém colesterol. Ele só é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes suínas, bovinas e de aves, ovos e derivados, embutidos, miúdos, leites e derivados, peixes e frutos do mar.

 

  1. Existem gorduras saudáveis? Quais são elas?

Sim. Os óleos vegetais são saudáveis, com exceção dos óleos do dendê e do coco. Eles são considerados saudáveis, pois têm um importante papel na prevenção da doença cardiovascular, reduzindo os níveis de LDL colesterol. Os óleos vegetais são fontes de ácidos graxos insaturados, que se dividem em mono e  poliinsaturados. As fontes de ácidos graxos poliinsaturados são os óleos de milho, soja, girassol e linhaça e os peixes de água fria como sardinha, salmão, arenque e cavala. Já as fontes de ácidos graxos monoinsaturados são o azeite, o óleo de canola, o abacate, as castanhas, as nozes e as amêndoas.

 

  1. O que é fitosterol?

O fitosterol é um colesterol de origem vegetal, portanto não eleva o LDL colesterol, e sim o reduz, pois compete com o colesterol animal no preenchimento da molécula do LDL. Hoje a indústria já desenvolveu produtos como margarinas e iogurtes enriquecidos de fitosterol, que, se consumidos na quantidade  recomendada, chegam a reduzir em 15% os níveis de LDL colesterol.

 

  1. As fibras são importantes no tratamento  do colesterol?

Sim. As fibras são importantes, pois reduzem os níveis do LDL colesterol, ou seja, do mau colesterol. Nem todas as fibras produzem esse efeito, mas as solúveis o promovem devido à alteração na função de enzimas e à capacidade que algumas fibras solúveis têm de absorver ácidos biliares. Existe colesterol na composição dos ácidos biliares, que são reabsorvidos no intestino para formação de novo ácido, pela sua associação com fibras. Esse novo ácido não pode ser reabsorvido, então o colesterol deverá ser retirado da corrente sanguínea para a formação de novo ácido biliar, reduzindo assim os níveis sanguíneos de LDL colesterol. As fontes de fibras solúveis são a pectina (encontrada na cenoura, na maçã, na laranja, nos farelos de aveia) e os grãos como feijão, ervilha, soja e grãodebico.

 

  1. As fibras emagrecem?

Pode-se dizer que as fibras emagrecem de forma indireta, porque os alimentos ricos em fibras têm um menor valor calórico quando comparados aos alimentos que são fonte de gordura, por exemplo. Também, por serem volumosos, restringem o consumo de alimentos mais calóricos. A associação das fibras às gorduras acarreta maior excreção fecal, havendo, portanto, menos absorção de gorduras. Outro fator é o aumento da saciedade que esses alimentos proporcionam, ajudando assim na redução do volume de alimentos consumidos.

 

  1. As fibras são importantes no tratamento do diabetes?

Sim. Os alimentos fonte de fibras devem ser consumidos por pacientes diabéticos, pois algumas fibras são capazes de retardar o esvaziamento gástrico, e assim diminuir a velocidade com que o carboidrato (glicose) é absorvido. Outras fibras têm a capacidade de formar gel, dificultando a absorção do carboidrato e até reduzindo a ação das enzimas na digestão deste. Assim sendo, recomenda-se o consumo de fibras para a redução dos níveis de açúcar no sangue.

 

  1. Os diabéticos podem consumir frutas?

Sim. Os diabéticos devem consumir frutas todos os dias, para o fornecimento de fibras e porque há baixo índice de gordura nesses alimentos, com exceção do abacate e do coco. Mas esse consumo não pode ser abusivo, pois as frutas contêm carboidratos de rápida absorção, como a frutose, e podem aumentar rapidamente a glicemia. Por isso, devemos nos preocupar mais com a quantidade de frutas que os pacientes consomem do que com o tipo. Por exemplo, não importa muito se a banana é prata ou nanica, mas sim o tamanho dessa banana e se foi consumida mais de uma ao mesmo tempo, o que está contraindicado. Outro fator importante é o consumo de sucos, que sempre devem ser diluídos em água.

 

  1. Produtos light X diet, o que são e para quem são indicados?

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), o termo “diet” destina-se a alimentos que tiveram algum de seus componentes excluído, como por exemplo o açúcar. Esses alimentos são indicados para as pessoas portadoras de diabetes. Já os alimentos “light” sofreram redução de pelo menos 25% em determinado componente ou calorias comparados com o alimento convencional. Para que o valor calórico seja reduzido é necessário diminuir algum nutriente energético como carboidrato, gordura ou proteína. Esses alimentos são indicados para as pessoas que desejam emagrecer ou optam por uma alimentação saudável com menores teores de açúcares e gorduras. Existem também os alimentos que são diet e light, porque tiveram a exclusão do açúcar e a redução das gorduras, como muitos iogurtes. Mas atenção a alimentos diet como o chocolate, que não têm açúcar, mas em compensação têm mais gordura do que o alimento convencional.

 

  1. Qual deve ser a maior preocupação na alimentação do idoso?

O idoso necessita de uma dieta equilibrada que forneça todos os nutrientes necessários como em todas as faixas etárias. Mas esse grupo, em especial, precisa ser estimulado a se hidratar e a consumir mais alimentos fonte de cálcio e proteínas. É muito comum, nessa população, a substituição de refeições por lanches ou caldos de vegetais com pouca proteína, que é essencial nessa fase da vida em que ocorre, naturalmente, grande perda muscular.

 

  1. Qual o nutriente fundamental para atividade aeróbica, proteína ou carboidrato?

O carboidrato, pois ele é a fonte energética utilizada nesse tipo de atividade, e deve ser consumido antes e até duas horas depois para repor os estoques de carboidratos que temos nos músculos e fígado. Caso o carboidrato não esteja disponível, nosso organismo usará proteína como fonte energética, acarretando assim perda indesejável de massa magra, ou seja, de músculos.

 

  1. É aconselhável suspender líquidos durante as refeições?

Não é necessário suspender, mas restringir, principalmente líquidos calóricos como refrigerantes e sucos açucarados para quem precisa reduzir o peso. A desvantagem de consumir líquidos durante a refeição é que eles facilitam a descida do alimento até o estômago, atrapalhando assim sua mastigação. Outro inconveniente é o volume que o líquido ocupa no estômago – para aqueles que possuem um estômago grande, este pode ser aumentado; para aqueles que possuem
estômago pequeno, acarreta num menor consumo de nutrientes, já que parte do espaço disponível foi preenchida por líquidos, situação muito comum em adolescentes com baixo peso.

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